সুস্থ থাকার উপায়

বিভিন্ন দৈনিক সংবাদপত্র থেকে নেয়া চিকিৎসা সংক্রান্ত কিছু লেখা…

সুস্থ থাকার উপায় - বিভিন্ন দৈনিক সংবাদপত্র থেকে নেয়া চিকিৎসা সংক্রান্ত কিছু লেখা…

রক্তের কোলেস্টেরল কাঙ্ক্ষিত মাত্রায় রাখার পদ্ধতি

গতকাল হয়তো আপনি বেশ আয়েশি ও উদ্বেগহীন জীবন কাটাচ্ছিলেন। এরই মধ্যে আপনার চিকিৎসক জানালেন, আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের পরিমাণ সুবিধাজনক নয়। আপনার টিএজি বেশি, উপকারী ও অপকারী কোলেস্টেরলের মাত্রাও ভালো নয়।

এর জন্য আপনার হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক, এনজিয়া ইত্যাদি হতে পারে। আবার স্ট্রোকের মতো দুর্ঘটনাও ঘটতে পারে। আপনার তো এ সংবাদে ত্রাহি মধুসূদন অবস’া। তবে আপনার হাতেই এমন কিছু উপায় আছে, যার মাধ্যমে আপনি এ সংবাদকে অল্প পরিশ্রমেই উদ্বেগহীন অবস’ায় নিতে আসতে পারেন।
যদি এরই মধ্যে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা খুব বেশি হয়ে না থাকে বা আপনি যদি এরই মধ্যেই হৃদরোগে আক্রান্ত হয়ে না থাকেন, তবে সব বিশেষজ্ঞই আপনাকে শারীরিক অবস’া বিবেচনা করে হিসাব করে খাদ্য গ্রহণের পরামর্শ দেবেন। আপনার জীবনযাত্রায়ও কিছু পরিবর্তন আনতে হবে।

১. কম চর্বিযুক্ত খাবার : ১৫% থেকে ৩৭% কোলেস্টেরল কমাতে পারে- ১৩ বছর আগে যখন রক্তের কোলেস্টেরল কমানোর কথা খুব জোরেশোরে বলা শুরু হয়, তখন থেকেই কোলেস্টেরলসমৃদ্ধ খাদ্য যেমন- ডিম ও চিংড়ি কম খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হচ্ছিল। প্রতিদিন ৩০০ মিলিগ্রামের বেশি খাওয়া কোনোভাবেই ঠিক হচ্ছে না। আর সব চর্বি যতটা সম্ভব কম খেতে হবে। গরু, মহিষ, ছাগল ও হাঁস-মুরগির মাংসে প্রচুর পরিমাণে সমসত্ত্ব চর্বি থাকে। তাই এগুলো খাওয়া খুব কমাতে হবে, না খেলেই ভালো। দুধ, দুগ্ধজাত দ্রব্য, নারিকেল তেল, পাম্প তেল ইত্যাদিতে সমসত্ত্ব চর্বি আছে। এসব ক্ষতিকর এলডিএল বাড়ায়।

এখন কথা হলো- কতটুকু কোলেস্টেরল কমাতে হবে? ইদানীং বলা হচ্ছে, এলডিএল ৭০ মিলিগ্রাম কম রাখতে হবে। এ জন্য প্রাণিজ চর্বি কিছু উদ্ভিদ তেল, ঘি, মাখন ইত্যাদি খাওয়া বন্ধ করতে হবে। তবে সেটা বেশ কঠিন। এর চেয়ে কিছুটা সহজতর খাদ্যাভ্যাস করা যেতে পারে। প্রতিদিনের মোট ক্যালরি চাহিদার ৩০ শতাংশের কম আসতে হবে চর্বি থেকে এবং এর ১০ শতাংশ পর্যন্ত চর্বি থেকে। এতে এলডিএল কোলেস্টেরল ১৫ শতাংশ কমবে। আপনি যদি এর মধ্যেই হৃদরোগের ঝুঁকির মধ্যে পড়ে থাকেন তবে সমস্ত চর্বি থেকে প্রাপ্ত ক্যালরি ৭ শতাংশের বেশি হওয়া যাবে না।

২. আঁশসমৃদ্ধ খাদ্য : ৩ শতাংশ কোলেস্টেরল কমায়।
প্রচুর পরিমাণ আঁশযুক্ত খাবার ও বাদামজাতীয় খাদ্য গ্রহণ করে চর্বি জাতীয় খাদ্য গ্রহণ কমানোর চেয়েও বেশি হারে রক্তের কোলেস্টেরল কমানো হয়। দেখা গেছে, প্রাত্যহিক ক্যালরি চাহিদার ১/৩ যদি ফল, শাকসবজি ও বাদাম জাতীয় খাদ্য থেকে আসে, তবে এলডিএল কোলেস্টেরল ৩৩ শতাংশ কমে। সুতরাং যে কেউ এটি গ্রহণে উৎসাহিত হতে পারেন। যারা এত শাকসবজি ও ফল খাওয়া পছন্দ করেন না, তারা মাইসিয়াম নামক বীজের ভূষি খেতে পারেন। এটি এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে খুব সহায়ক। যাদের শরীরে কোলেস্টেরল স্বাভাবিক মাত্রায় আছে, তাদের এ আঁশযুক্ত খাদ্য গ্রহণের প্রবণতা থাকা ভালো।

৩. মিষ্টিজাতীয় খাদ্য কমিয়ে ২০ শতাংশ কোলেস্টেরল কমানো যায়। যেসব মিষ্টিজাতীয় খাদ্য ও অন্যান্য শর্করাজাতীয় খাদ্য থেকে তাড়াতাড়ি গ্লুকোজ পাওয়া যায়, তারা রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খুব একটা সহায়ক নয়। অন্য পক্ষ যেসব খাদ্য থেকে খুব ধীরে ধীরে গ্লুকোজ পাওয়া যায়, তারা উপকারী কোলেস্টেরল, এইচডিএল বাড়াতে সহায়ক ভূমিকা রাখে। তাই মিষ্টিজাতীয় খাদ্য কমিয়ে ফল, শিম, শাকসবজি খাওয়া বাড়িয়ে দিলে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের পথে অনেকটা এগিয়ে যাওয়া যাবে।

৪. কোলেস্টেরল কমানো মার্জারিন : মার্জারিন কোলেস্টেরল আত্তীকরণে বাধা দেয়। এলডিএল কোলেস্টেরল ১১ শতাংশ কমানো সম্ভব, যদি প্রতিদিন ২ থেকে ৪ গ্রাম মার্জারন খাওয়া হয়।

৫। নিয়মিত ব্যায়াম : ৭-১০ শতাংশ কোলেস্টেরল কমানো যায়। যারা সপ্তাহে ১০ মাইল পথ দ্রুত হাঁটার বা জগিং করেন তাদের রক্তের কোলেস্টেরল ৭ থেকে ১০ শতাংশ কমে। খাদ্য নিয়ন্ত্রিত ও ব্যায়াম এক সাথে করা হলে তাতে সবচেয়ে বেশি কাজ হয়। তবে ব্যায়ামের প্রধান উপকার হলো এতে হৃৎপিণ্ড রক্ষাকারী এইচডিএলের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। মহিলাদের জন্য এটি আরো গুরুত্বপূর্ণ।

৬. সয়া আমিষ : ১৫ শতাংশ কোলেস্টেরলের কমাতে পারে। যারা প্রতিদিন ২৫ গ্রাম সয়া আমিষ খেয়ে থাকেন, তাদের রক্তের কোলেস্টেরল ১৫ শতাংশ পর্যন্ত কমে যায়।

আদর্শ সমন্বয় : কম চর্বিজাতীয় খাদ্য গ্রহণ, প্রচুর আঁশজাতীয় খাদ্য গ্রহণ, কোলেস্টেরল কমানো মার্জারিন গ্রহণ ও পরিমিত ব্যায়াম এটি একটি নিরাপদ মাত্রায় বসবাস সম্ভব হবে তবে বসত ব্যর্থ হলে ওষুধ গ্রহণ করতে হতে পারে।